Chất xơ hòa tan giúp làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu

Chất xơ hòa tan hoạt động giống như một "miếng bọt biển" hoặc "một miếng lưới" trong hệ tiêu hóa

- Nó giữ lại axit mật, buộc gan của bạn phải sử dụng cholesterol hiện có để tạo ra cholesterol mới.

- Nó làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống từ ruột của bạn.

- Nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, dẫn đến các hợp chất có thể làm giảm sản xuất cholesterol trong gan.

Những tác động kết hợp này góp phần đáng kể vào việc làm giảm tổng lượng cholesterol và đặc biệt là cholesterol LDL ("xấu") - một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.

Trong chế độ ăn uống, chất xơ hòa tan là một loại chất xơ hòa tan trong nước để tạo thành một chất nhớt như gel trong đường tiêu hóa của bạn. Chất nhớt này là chìa khóa cho tác dụng hạ cholesterol, thông qua các cơ chế sau đây:

1. Liên kết với axit mật 
(và gián tiếp với cholesterol):

Trước khi nói về liên kết này, tôi xin nói một chút về Axit mật. Axit mật rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa chất béo. Chúng được tổng hợp trong gan của bạn từ cholesterol và sau đó được tiết vào ruột non để giúp nhũ hóa chất béo và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Thông thường, sau khi hoàn thành nhiệm vụ này, hầu hết các axit mật được tái hấp thu ở phần dưới của ruột non và trở lại gan - đây là một quá trình gọi là tuần hoàn ruột gan.

Trở lại sự liên kết, bạn biết không, khi bạn tiêu thụ chất xơ hòa tan, chất sệt này sẽ liên kết hiệu quả với các axit mật trong ruột non của bạn. Chúng liên kết như thế nào? Vì các axit mật bị "bẫy" bởi chất xơ hoà tan, nên chúng không thể được tái hấp thu vào máu của bạn, mà chúng bị tống ra khỏi cơ thể bạn qua phân.

Việc tăng bài tiết axit mật này buộc gan của bạn phải sản xuất nhiều axit mật hơn để thay thế lượng axit đã mất. Để sản xuất nhiều axit mật hơn, gan sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu của bạn, do đó làm giảm lượng cholesterol lưu thông trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL.

2. Làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ:

Bản chất nhớt, giống như gel của chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa và chuyển động của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Độ nhớt và khối lượng tăng lên này có thể làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống và các chất béo khác từ ruột vào máu. Bằng cách giảm tốc độ hấp thụ cholesterol, làm cho lượng cholesterol đi vào cơ thể của bạn cùng một lúc sẽ ít hơn. Quá trình hấp thụ chậm này có thể dẫn đến giảm nồng độ cholesterol LDL trong huyết tương.

3. Tác động đến hệ vi khuẩn đường ruột
và axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids):

Mặc dù không trực tiếp ngăn chặn quá trình hấp thụ, chất xơ hòa tan cũng đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột già của bạn - hệ vi khuẩn đường ruột.

Khi những vi khuẩn này làm cho chất xơ hòa tan lên men, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như axetat, propionat và butyrat. Các SCFA này, đặc biệt là propionat, có thể được hấp thụ vào máu và di chuyển đến gan. Tại đó, chúng được cho là ức chế quá trình tổng hợp cholesterol của gan, góp phần làm giảm thêm mức cholesterol trong máu. Quá trình lên men này cũng thúc đẩy môi trường đường ruột khỏe mạnh, thường hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có khả năng bài tiết cholesterol.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

- Yến mạch và cám yến mạch (đặc biệt là beta-glucan)

- Lúa mạch

- Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà)

- Trái cây (táo, lê, trái cây họ cam quýt như cam, quả mọng)

- Rau (bắp cải Brussels, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang)

- Các loại hạt và hạt giống (hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân)

Tổng hợp và chấp bút bởi Crocus Media